ボイトレメニューで声がこもる悩みを解決｜原因と改善方法を徹底解説

なぜ声がこもるのか？原因を知れば改善できる

「通らない」「こもる」「聞き返される」その声、放っておかないで

会議中やオンライン通話、カラオケなどで「もう一度言って？」と聞き返される経験、ありませんか？
話している本人は普通に話しているつもりなのに、周囲からは「声がこもって聞き取りづらい」と思われているかもしれません。

声がこもる原因は、単に「声が小さい」だけではありません。
呼吸法・姿勢・共鳴の使い方・滑舌・声帯の使い方といった発声に関わるさまざまな要素が複雑に絡み合っています。

この記事では、調査資料『ボイトレメニュー 声がこもる.pdf』の内容をベースに、自宅でもできる声がこもる悩みの改善トレーニングを具体的に解説します。
初心者でも実践できるステップ形式で、誰でも「通る声」へ変化する方法をわかりやすくお伝えします。

この記事を読むとわかること

• 声がこもる人に共通する原因と傾向
• 声のこもりを改善するボイトレメニュー5選
• 改善を加速する週別トレーニングスケジュール
• やってはいけない発声法とその理由

声にコンプレックスを持っていたとしても、あきらめる必要はありません。
声は変えられます。そのための第一歩として、まずはこの記事を読み進めてみてください。

声がこもる原因とは？間違った習慣と体の使い方

「なぜか声がこもる…」それはあなたの体の使い方にヒントがあります

声がこもってしまうのは、「声量が足りない」からでも、「声が低い」からでもありません。
実は、呼吸・姿勢・共鳴腔の使い方・口の開き方・舌の動きなど、発声の土台にある“体の使い方”が間違っているケースが多いのです。

調査資料『ボイトレメニュー 声がこもる.pdf』によれば、声がこもる傾向がある人の大半が、「共鳴腔の狭さ」と「滑舌の不明瞭さ」に課題を抱えていました。
これらは、正しいボイストレーニングを行えば、改善できる“後天的なクセ”なのです。

こもり声を生む3大原因とは？

① 口腔・鼻腔の共鳴が使えていない

声をクリアに遠くまで届けるには、口・鼻・喉の空間（＝共鳴腔）を響かせることが必要です。
しかし、口の開きが小さい、舌が奥に落ちている、鼻腔を閉じているなどの状態では、音が外に出ていかず、声がこもってしまいます。

• 改善ポイント：口角を上げて発音する習慣／ハミングで鼻腔共鳴を活性化

② 声が喉の奥で止まっている

喉をぎゅっと締めたまま声を出してしまうと、声は外に響かず、「こもったような低い音」になります。
この状態では声帯の振動も効率が悪く、エネルギーを使っているのに届かないという最悪のパターンになります。

• 改善ポイント：リップロールで脱力＋共鳴の前方移動を体感する

③ 姿勢が悪く、呼気が浅い

猫背・巻き肩・首が前に出ているなどの悪い姿勢は、息の通り道を狭め、十分な呼気を支えられません。
その結果、声が小さくこもり、滑舌も不明瞭になります。

• 改善ポイント：背筋を伸ばす／肋骨が広がる深い腹式呼吸を習得

滑舌と発音の不明瞭さも、声の“こもり感”に直結する

「声がはっきりしない」と言われる場合、実は滑舌と発声位置の低さが重なっていることが多いです。
子音の処理が曖昧だったり、語尾が消えるように話してしまうと、音がこもって聞こえてしまいます。

• 改善ポイント：子音強化トレーニング＋語尾の処理を丁寧にするボイトレが有効

“話す位置”が後ろにあると、こもり声になる

話し声や歌声の「声の出どころ」が、喉の奥や胸側にある感覚が強い人は、音が内向きになりやすく、こもり声の原因になります。
逆に、声を前に飛ばす意識を持つだけで、「声がはっきりした」「輪郭が出てきた」という変化を感じる人も多いのです。

ワーク：声の位置を確認する簡単な方法

1. 1. 普通に「こんにちは」と発声する
2. 2. 次に、口の前に手を置いて「手のひらに声を当てる」イメージで同じフレーズを言う
3. 3. 音の飛び方や明瞭さに違いがあるか確認

まとめ：こもり声の正体は「共鳴」「脱力」「発音」のバランス崩れ

声がこもるのは、構造的な欠陥ではなく、発声フォームと共鳴の“使い方のクセ”によるものです。
そしてそれは、正しい練習によって徐々に修正されていくものであり、努力次第で必ず変えられます。

次章では、実際に「声のこもり感を取り除く」ための、効果実証済みのボイトレメニューを5つ紹介していきます。

声のこもりを改善する！効果的なボイトレメニュー5選

響きを前に出すための“正しい声の使い方”を体に覚えさせる

声がこもってしまう状態を改善するには、響きの方向を整えるトレーニングが不可欠です。
「共鳴の再設計」こそが最大の改善ポイントです。

ここでは、共鳴・呼吸・姿勢・滑舌といった“こもり声の構造要因”をピンポイントで鍛えられる、初心者向けのボイトレメニューを5つに厳選して紹介します。

① リップロール＋母音発声（共鳴位置の前方化）

唇を震わせながら声を出す「リップロール」は、喉の脱力・呼気の安定・前方への響きに同時にアプローチできます。
さらに母音を重ねることで、口腔共鳴の感覚を育てます。

• やり方：「ブルルルル…あ〜」「ブルルルル…え〜」と発声。息のスピードは一定に
• 効果：喉を締めずに響きを前へ出す回路を育てる
• 目安：1日2〜3分／声がこもっているときのリセットにも最適

② ハミング（鼻腔共鳴活性化トレーニング）

声が“鼻にかかっているように感じる”ことは、共鳴の視点では正解です。
ハミングは、鼻腔共鳴を意識しやすくし、声を顔の前面に集める感覚を身につけるのに最適です。

• やり方：「ん〜〜〜」と口を閉じた状態でロングトーン。鼻が振動していればOK
• 応用：「ん〜→ま〜→な〜→ら〜」と子音付きで変化
• ポイント：共鳴が前に集まる位置を感じながら行う

③ ストロー発声（SOVTトレーニング）

細いストローを使って声を出すトレーニングは、声帯の振動効率と息の流れを整え、自然な音圧と響きを生み出すのに非常に有効です。
調査資料では、こもり声の改善が最も早く見られたトレーニングの1つとして挙げられています。

• やり方：水を入れたペットボトルにストローをさし、「ぶくぶく〜」と発声
• 時間：1分×3セット（ウォームアップにもおすすめ）
• 注意：肩や首に力が入らないようにすること

④ 口をしっかり開ける「アイウエオ」明瞭化トレーニング

声がこもる人は、「口が開いていない」傾向があります。
母音ごとに響きが異なることを意識して、発音をはっきり・クリアにする練習が効果的です。

• やり方：鏡を見ながら「アイウエオ」を1音ずつ3秒間キープ
• ポイント：顎が落ちているか？口の奥が開いているか？確認
• 効果：滑舌改善＋響きの輪郭が明瞭になる

⑤ ブレス＋フレーズ音読（発音と息の支えを同時に）

呼気が浅いと、語尾が弱く、響きが失われてこもりやすくなります。
短いフレーズを、息をたっぷり使って、言葉の“芯”を持たせて話すことで、こもらない発音が習得できます。

• 例文：「あなたに、ありがとうと伝えたい」など、自作の1文でもOK
• やり方：深く吸って→音読→最後まで息を使い切る
• 録音推奨：自分で聞くと、こもりの改善がわかりやすい

これら5つを組み合わせた15分メニュー例（初心者向け）

まとめ：声のこもりは「構造のクセ」を正すことから変わる

声がこもる原因は、間違った感覚や習慣によって作られた“クセ”です。
逆にいえば、そのクセを構造的に見直し、正しいフォームで使い続けることで、声の響きは自然と外に広がるようになります。

次章では、こうしたトレーニングをどう日常に組み込むか、継続しやすく効果が出やすい1週間の実践スケジュールを紹介していきます。

こもり声を改善するための1週間ボイトレスケジュール

「継続できるかどうか」が改善のカギ

どんなに効果的なトレーニングも、1回きりで終わってしまっては意味がありません。
声の響きや通りは「身体の使い方」そのものなので、毎日少しずつでも使い方を修正していく必要があります。

調査資料『ボイトレメニュー 声がこもる.pdf』では、「1日15分・週3〜4回のトレーニングでも、2〜4週間で“こもり感”の改善が実感された」という結果が明記されています。
ここでは、無理なく続けられる1週間のボイトレスケジュールを提案します。

ベースは1日15分。時間が取れない日は5分だけでもOK

忙しい日はリップロールとハミングだけでも十分効果があります。
重要なのは「声を出す頻度」と「良いフォームで少しずつ慣らすこと」です。

スケジュール例（週5日実施／2日休養）

毎週やっておきたい3つのルーチン

• 1. 録音してチェックする（こもり度、輪郭、語尾の聞こえ方）
• 2. 鏡で口・顎・姿勢を観察する（自分の動きを可視化）
• 3. 体調・メンタル・声の調子をメモする（好調・不調の傾向がわかる）

「気づける自分」が、改善を加速させる

“こもる声”はクセです。
だからこそ、自分で自分のクセに気づける仕組みを持っておくことが、改善のスピードを何倍にも加速させてくれます。

次章では、ここまでのトレーニングや実践の中で注意しておきたい、「やってはいけないNG習慣」とその理由について詳しく解説します。

声がこもる原因を悪化させるNG習慣とその対策

「頑張っているのに変わらない」…実は逆効果な練習、していませんか？

ボイトレを頑張っているのに、なぜか声のこもりが改善しない。
そんなときこそ疑ってほしいのが、無意識に行っている“間違った習慣”や“逆効果な練習法”です。

調査資料『ボイトレメニュー 声がこもる.pdf』では、こもり声が悪化した人の多くが「喉声での発声」や「口の開かない発音」など、フォームの崩れを抱えていたと記録されています。

NG習慣① 喉に力を入れて声を張り上げる

声を遠くに届けようとして、喉を絞るようにして声を出していませんか？
これは“喉声”の典型的な使い方で、声帯が強く押し付けられ、響きがすべて喉の奥で止まってしまいます。

• 対策：リップロールやストロー発声で「脱・喉発声」を体に覚えさせる

NG習慣② 顎や舌の筋肉が固まったまま発音する

「顎が動かない」「舌が奥に落ちている」状態では、どれだけ練習しても声の抜けが悪く、くぐもった音になります。
特に滑舌の悪さや口腔共鳴の不全は、この状態から来ていることが多いです。

• 対策：ウォームアップで顎・舌をゆるめる／「アイウエオ」の口を大きく開けて確認

NG習慣③ 呼吸が浅く、支えのない発声になっている

深い呼吸をしないまま声を出すと、息が続かず、語尾が消えたり、音がこもる原因になります。
「浅い息 → 響かない → 喉で頑張る」という悪循環に注意しましょう。

• 対策：朝や練習前に腹式呼吸5回／フレーズ音読で「息を使い切る」感覚を養う

NG習慣④ 感覚だけを頼りに練習してしまう

「なんとなく前に出ている気がする」「昨日より良いかも」という感覚だけで練習を続けてしまうと、変化が曖昧になり、本当に改善しているか判断できなくなります。

• 対策：録音とメモを習慣化する／週に1回は自分の声を客観的に振り返る

NG習慣⑤ 声を出しすぎて喉を疲弊させる

「たくさん声を出したほうがいい」と思って、無理に高音や大音量で歌い続けると、喉が疲れ、翌日にかえって“こもり感”が増すことがあります。

• 対策：練習は15分を目安に／疲れたらハミングや鼻歌だけでもOK

NGチェックリスト：あなたはいくつ当てはまる？

• □ 鏡を見ずに練習している
• □ 口の開きが狭いのに気づいていない
• □ 録音やフィードバックを全くしていない
• □ 喉がつらいときも無理して出している
• □ 自分の声を“他人の耳”で聞いたことがない

3つ以上当てはまった方は、フォームや練習法を一度リセットすることをおすすめします。

まとめ：声をこもらせるのは「無意識のクセ」だからこそ、意識して直せる

声がこもる原因のほとんどは、日常の中で無意識に続けてしまっている“悪い習慣”です。
逆にいえば、それを1つずつ修正していくことで、あなたの声は自然と“通る声”に変わっていきます。

次章では、ここまで学んだ知識とメニューを総まとめし、「声がこもる悩みから抜け出すための戦略プラン」として最終提案していきます。

まとめ：声がこもる悩みを解消するための戦略と行動計画

こもり声から“通る声”へ──それは、今から始まる習慣の積み重ね

「どうせ自分の声は通らない」「話しても聞き返されてしまう」
そう諦めていた声の悩みも、原因を正しく理解し、構造に基づいたトレーニングを積み重ねることで、確実に変わっていきます。

声は筋肉と感覚の複合体。つまり、誰でも、何歳からでも改善可能な“身体スキル”なのです。

この記事でわかったことを振り返ろう

• ● 声がこもる主な原因：共鳴腔の不活性・喉声・姿勢の崩れ・滑舌の不明瞭さ
• ● 改善のためのメニュー：リップロール、ハミング、ストロー発声、母音明瞭トレ、フレーズ音読
• ● 続ける仕組み：1日15分・週5日、録音・記録・自己フィードバックの習慣化
• ● やってはいけないNG習慣：喉声・口の開き不足・感覚まかせの練習・過度な声出し

改善のための“声質戦略プラン”5ステップ

1. STEP 1：録音で「今の声の状態」を把握
2. STEP 2：1週間のボイトレスケジュールを組む
3. STEP 3：毎回の練習で鏡チェック＆録音フィードバック
4. STEP 4：NG習慣を1つずつ排除する意識を持つ
5. STEP 5：1ヶ月後に過去の声と比較して「変化の実感」を得る

声が変われば、自信が変わる

声がこもる悩みを抱えたままだと、発言のたびに不安がつきまとい、人との会話でも萎縮してしまいがちです。
しかし、「通る」「明るい」「聞きやすい」声が出せるようになると、不思議なほど自分に自信が持てるようになります。

それは、声が単なる“音”ではなく、あなたの感情や意思を届ける最前線の表現手段だからです。

今日から「自分の声と向き合う習慣」を始めよう

初めて録音したとき、自分の声に違和感を覚えるかもしれません。
でも、それは変化のスタートラインです。
今日から、自分の声に意識を向け、改善の道を歩むことで、あなたの声は“聞かれる声”へと育っていきます。

声がこもる悩みは、もう今日で終わりです。
ここから先は、“通る声”“印象に残る声”をつくるための毎日が始まります。

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