ボイトレメニュー 鼻にかかる声の原因と改善法｜正しい練習で通る声を手に入れる方法

鼻にかかる声の正体とは？—構造的原因と心理的影響を理解しよう

「鼻にかかる声」ってどういうこと？

「もっと声をはっきり出して」「こもって聞こえる」…そう言われて、自分の声に自信が持てなくなっていませんか？
特にカラオケや日常会話で「鼻声だね」「鼻にかかってる」と指摘されると、意識すればするほど悪化するように感じることもあるでしょう。

まず大前提として知っておきたいのは、「鼻にかかる声」は一概に悪いものではないということです。
声の個性として魅力的に働くケースもあります。しかし、意図せずにこもってしまったり、言葉が不明瞭になったりする場合には、発声メカニズムの誤作動や過剰な緊張が関係している可能性があります。

声が「鼻にかかる」3つの代表的な原因

鼻声や鼻にかかる声には主に次の3つの原因があるとされています。

① 声の通り道（共鳴腔）の偏り

人の声は、肺から出た息が声帯を震わせ、それが口・鼻・喉などの空間（＝共鳴腔）で響いて発音されます。
このとき、共鳴のバランスが鼻腔に偏りすぎていると「鼻にかかったような音色」になります。

特に、口腔や咽頭をしっかり開かないまま声を出すと、空気の通り道が狭くなり、自然と鼻へ音が集中してしまうのです。
これは「意図しない鼻声」と呼ばれ、明瞭な発音や芯のある響きを損ねる要因になります。

② 軟口蓋（なんこうがい）のコントロール不足

軟口蓋とは、口の奥の天井部分で、声が鼻に抜けるか口に抜けるかをコントロールする役割を持っています。
風邪のときに声が鼻にかかるのも、この軟口蓋が腫れて下がっているからです。

通常、発音時には軟口蓋が上がって鼻腔を閉鎖し、音が口に抜けるようになります。
しかし、発声時にこの部分の筋肉をうまく使えない人は、息や声が鼻に抜けやすくなり、結果的に「鼻にかかる」状態となるのです。

③ 心理的な緊張と喉の力み

意外かもしれませんが、「鼻にかかる声」はメンタルの影響を強く受けます。
緊張すると、喉周辺の筋肉が硬直し、軟口蓋や顎の動きが制限されます。その結果、息が鼻へ逃げやすくなり、声の通りが悪くなるのです。

また、「もっとはっきり喋らなきゃ」と意識すればするほど顎が固まり、余計に響きが鼻に偏る悪循環に陥ることも。
これは多くのボイストレーナーも指摘する「筋肉の過緊張→響きの偏り→発音のこもり」の典型例です。

他人に「鼻にかかる」と言われたときの対処法

人に指摘されたときに「気にしないこと」が大切、とは言いながらも、やはり気になるのが人の常です。
そのときに重要なのは、「改善できる構造的な原因」と「一時的なコンディション」を冷静に見極めることです。

• ● 風邪や花粉症など、鼻の通りが悪い状態 → 一時的な現象として経過観察
• ● 常にこもって聞こえる → 発声の癖や口腔共鳴の問題を疑う
• ● 喋るときだけ鼻声 → 精神的な緊張・フォーム不安の可能性

自分で判断がつかない場合は、録音して聴くのが最も効果的です。
鼻にかかる音は本人には聞こえにくいことが多く、録音を通すことでようやく客観的にわかるケースも珍しくありません。

まとめ：まずは構造と習慣を知ることが、改善の第一歩

鼻にかかる声は、「発声習慣」「身体の使い方」「メンタルの影響」などが絡み合って発生します。
「努力してるのに直らない」と思ったときほど、構造からの見直しと正しい知識が必要です。

次章では、実際に鼻にかかる声を改善するために有効な「ボイトレメニュー5選」を、論拠付きでご紹介していきます。

鼻にかかる声を改善するためのボイトレメニュー5選

「響きの通り道」を正しく整えるための5ステップ

鼻にかかる声を改善するためには、まず声の“通り道”を再教育する必要があります。
発声器官のバランスを再構築し、口腔共鳴を優位にする練習が効果的!!

ここでは、初心者でも実践できるよう、1日15分以内で取り組める5つのボイトレメニューを厳選してご紹介します。
「軟口蓋のコントロール」「鼻腔への過剰共鳴の調整」「口腔の開き」「滑舌の明瞭化」など、鼻にかかる声の本質的な改善を狙った内容になっています。

① 軟口蓋リフトアップトレーニング

鼻に声が抜けすぎる最大の原因は、軟口蓋がしっかり上がっていないことです。
これを意識的に上げる感覚を掴むには、「あくび」と「鼻をすする」動作が効果的です。

• やり方：軽く口を開け、あくびをするように息を吸ってみる（のどちんこが上がるのを意識）
• 練習法：「あ〜」「え〜」などの母音を、軟口蓋を上げたままロングトーン
• 時間：1回10秒 × 5セット

② 鼻つまみ音読法（鼻抜け確認＋再調整）

このトレーニングは、自分の声が実際に鼻にかかっているかどうかをチェックする効果もあります。
鼻を軽くつまんで話してみると、鼻にかかっている声は急にこもるように聞こえます。

• やり方：鼻をつまんだ状態で「あめんぼあかいなあいうえお」などを音読
• 狙い：鼻腔共鳴の影響を減らし、口腔の響きに集中する
• 時間：1分間 × 2セット

③ 明瞭母音トレーニング（開口＋発音意識）

鼻にかかる声は、「口の開きが足りない」ことも一因です。
母音の発音を大きく・明るく・響くように出すことで、鼻腔から口腔への響きのシフトが可能になります。

• やり方：鏡を見ながら「あ・い・う・え・お」を1音ずつ大きく、クリアに発声
• コツ：舌を落とし、上あごに声が反射するのを感じる
• 時間：2〜3分 × 毎日

④ ハミング→オープン発声（共鳴コントロール移動）

ハミングで鼻腔共鳴を一度活性化させたのち、口を開けて声を開放することで、響きのコントロール移行を体に覚えさせるメニューです。

• やり方：「ん〜〜〜」→「ま〜〜〜」→「あ〜〜〜」と段階的に発声
• 狙い：鼻→口への共鳴移動を可視化／体感化
• 時間：各5秒 × 5セット

⑤ ストロー発声＋録音（響きの位置最適化＋客観的チェック）

細いストローを使ったSOVTトレーニングは、喉の脱力・声の流れの最適化・共鳴の再配分に非常に効果的です。録音して聴くことで、響きの変化も可視化できます。

• やり方：ストローを口にくわえ「ぶ〜〜〜」と低めの音を発声
• 応用：1フレーズ歌を録音→鼻にかかっていないかチェック
• 時間：3分（ウォームアップとしても使用可）

1日15分の鼻抜け矯正ルーティン（初心者〜中級者向け）

まとめ：「響きの方向性」を変えるだけで、声の印象はガラッと変わる

鼻にかかる声は、発声の方向性を修正することで大きく変わります。
「鼻から出す」から「顔の前に響かせる」「上顎に当てる」など、体内のナビゲーションを言語化・可視化することで、改善が加速していきます。

次章では、こうしたトレーニングを「1週間で習慣化する」ための練習スケジュールと、改善を持続させるためのコツをご紹介します。

鼻にかかる声を克服する1週間の実践トレーニングスケジュール

声は「毎日の使い方」で変わる。短時間でも継続が鍵

どんなに優れたトレーニングでも、1回やっただけでは声は変わりません。
大切なのは、「少しずつでも毎日続ける」こと。そして、“鼻にかかっていない状態”を体に覚えさせる時間を増やしていくことです。

調査によると、1日15分・週5日以上の継続が、最も高い改善効果を示しました。
ここでは、無理なく続けられる1週間分の練習スケジュールを提案します。

1日15分×7日間の改善メニュー構成（目安）

継続を助ける3つの工夫

• ● 鏡の前で練習する：口の開き・姿勢・表情を常に意識できる
• ● 録音→1週間単位で残す：成長の比較が明確にわかる
• ● フィードバックを「言語化」する：「響きが上に偏っていた」「口腔が閉じていた」など

実際の改善体験からわかる「変化が出やすいポイント」

調査資料では、最初の1週間で改善を感じやすいのは“口腔の開き”と“語尾のクリアさ”でした。
この段階で自信を持てると、次週以降の改善にも弾みがつきます。

また、録音してフィードバックを繰り返すことで、「鼻にかかっていない」状態を“聞き分けられる耳”が育っていくという報告もあります。

まとめ：1週間の設計で、声の響きは「意識的に」変えられる

「鼻にかかる声」は直感で改善しようとしても難しいテーマです。
だからこそ、設計されたボイトレスケジュールの中で、響きのクセを認識→修正→定着のループを積み重ねていく必要があります。

次章では、ここまでのメニューやスケジュールの効果を最大化するために知っておきたい、「やってはいけないNG発声習慣とその対処法」をお伝えしていきます。

鼻にかかる声を悪化させるNG習慣と、その修正アプローチ

知らず知らずのうちに、響きを“鼻に寄せてしまう”癖とは？

「頑張って声を出しているのに、なぜか鼻にかかる感じが抜けない」
このような場合、トレーニング以前に発声習慣そのものが間違っている可能性があります。

改善が進みにくい被験者に共通していたのは、“間違った努力”を続けてしまっていたことでした。
ここでは、鼻にかかる声を助長する5つのNG習慣と、それをどう修正すればよいかを解説していきます。

NG①「声を鼻に響かせた方が良い」と勘違いしている

ボイトレや歌唱の世界では「鼻腔共鳴が大切」という表現がよく使われます。
しかしこれは「鼻に抜く」ことではなく、顔の前面（マスク）に響きを集めるという意味です。

• NG例：「ん〜〜」の感覚だけで歌全体を出してしまう
• 修正策：鼻から口腔へ響きを移すハミング→オープン発声で、前方＋上方向のバランスを取る

NG② 顎が引けすぎている／喉が詰まっている

オンライン会議や読書中の姿勢のまま声を出すと、顎が引けて喉が詰まり、鼻腔への共鳴が強くなりやすい状態に。
結果として“鼻声に聞こえる”ケースが非常に多くあります。

• NG例：スマホを見ながらうつむいたまま話す
• 修正策：背筋を立てて顎を軽く引き、顎関節と軟口蓋を開放する姿勢を取る

NG③ 母音を「押さえつけて」発音している

「あ・い・う・え・お」を小さく・こもらせて発音していると、声は自然と内側にこもり、鼻腔からの抜け道を必要以上に使ってしまいます。

• NG例：語尾が「〜すぅ」「〜ますぅ」と抜ける
• 修正策：母音の口の開きと語尾の芯を意識。1音ずつゆっくり母音トレを行う

NG④ 息を弱く吐き、喉だけで出そうとする

鼻にかかる声の多くは、呼気が浅く、声帯や鼻腔の振動だけで響きを稼ごうとしている状態にあります。
これでは声に芯がなく、ぼやけた印象になります。

• NG例：浅い呼吸→喉だけで「ん〜〜」と出す→息の支えがない
• 修正策：腹式呼吸で支えを作り、息をしっかり前方に流すトレーニング（ストロー発声や音読）を継続

NG⑤ 録音や鏡を使って自己観察していない

響きのバランスや共鳴位置は、自分の体感だけでは判断しづらいもの。
録音や鏡を活用しないまま練習を続けると、「改善できているつもり」が積み重なってしまいます。

• NG例：「たぶん良くなっているはず」と感覚に頼る
• 修正策：録音＆比較を習慣化。鏡で口腔開口・顎位置・姿勢を目視でチェック

NGの蓄積が“慢性的な鼻声”を作る

これらのNG習慣は、たとえ1つ1つは小さなものでも、積み重なることで「響きの癖」として体に定着していきます。
その結果、修正が難しくなる前に、できるだけ早く癖を認識・除去することが大切です。

まとめ：「正しい練習」と「間違った努力」は紙一重

鼻にかかる声を改善したいなら、まずは今の習慣を見直すこと。
自分の体にしみついたNGを1つずつ修正することこそが、一番の近道であり、もっとも持続可能なボイトレ戦略です。

次章では、これまで紹介した内容を総まとめし、鼻にかかる声の根本改善に向けた「戦略的な行動計画」を提案します。

まとめ：鼻にかかる声を改善するための戦略と習慣設計

響きのバランスは、才能ではなく“使い方”で決まる

「鼻にかかる声」は、生まれつきの声質ではなく、響きの配分や発声時の習慣によって生まれる“音のクセ”です。
このクセは、正しい知識とトレーニングによって、確実に整えることができます。

響きの通り道の再設計や、口腔共鳴の活性化によって「印象が明るくなった」「通る声に変わった」といった効果が確認されています。

この記事で学んだ5つの要点

• ● 鼻にかかる声の原因：共鳴の偏り／軟口蓋の低下／顎や姿勢の崩れ／心理的緊張
• ● 有効なボイトレ：軟口蓋トレ／ハミング→オープン発声／明瞭母音トレ／ストロー発声／録音で確認
• ● 継続の鍵：1日15分／録音と鏡チェック／“響きの変化”を観察する耳を育てる
• ● NG習慣：喉声／顎を引いた姿勢／曖昧な母音／浅い呼吸／観察不足
• ● 成果が出る行動設計：週単位でスケジュール／自己フィードバックを記録化／1ヶ月単位で成果を比較

行動計画：明日から始められる「脱・鼻声」3ステップ

1. STEP1：録音して現状の声を確認 → 「鼻抜け」の傾向を見つける
2. STEP2：改善メニューを1日15分だけ実施（1週間メニューに沿って）
3. STEP3：週末に録音を比較 → 「響きの位置」「母音の明瞭さ」「語尾の抜け感」を言語化

これを4週間繰り返せば、“鼻にかからない声”が「自然な響き」として身体に定着しはじめます。

声が変われば、印象も変わる

声の印象は、対面でもオンラインでも、あなたの第一印象を決定づける最大の要素です。
「明るい声」「通る声」「印象に残る声」は、トレーニングによって後天的に獲得することができます。

特に鼻にかかる響きが改善されると、言葉の輪郭がクリアになり、信頼感や明るさが自然とにじむような声に変化します。

今日から「自分の声と向き合う習慣」を始めよう

声の響きは、目に見えないからこそ、録音し、確認し、修正し続けることが大切です。
そして、“どう響いているか”を知ることが、自分自身を知ることにもつながります。

鼻にかかる声に悩んでいた日々は、もう今日で終わりです。
ここから先は、「通る声」「クリアな言葉」「印象を変える響き」をつくっていく毎日が始まります。

まとめ：鼻にかかる声を改善するための戦略と習慣設計

響きのバランスは、才能ではなく“使い方”で決まる

「鼻にかかる声」は、生まれつきの声質ではなく、響きの配分や発声時の習慣によって生まれる“音のクセ”です。
このクセは、正しい知識とトレーニングによって、確実に整えることができます。

響きの通り道の再設計や、口腔共鳴の活性化によって「印象が明るくなった」「通る声に変わった」といった効果が確認されています。

この記事で学んだ5つの要点

• ● 鼻にかかる声の原因：共鳴の偏り／軟口蓋の低下／顎や姿勢の崩れ／心理的緊張
• ● 有効なボイトレ：軟口蓋トレ／ハミング→オープン発声／明瞭母音トレ／ストロー発声／録音で確認
• ● 継続の鍵：1日15分／録音と鏡チェック／“響きの変化”を観察する耳を育てる
• ● NG習慣：喉声／顎を引いた姿勢／曖昧な母音／浅い呼吸／観察不足
• ● 成果が出る行動設計：週単位でスケジュール／自己フィードバックを記録化／1ヶ月単位で成果を比較

行動計画：明日から始められる「脱・鼻声」3ステップ

1. STEP1：録音して現状の声を確認 → 「鼻抜け」の傾向を見つける
2. STEP2：改善メニューを1日15分だけ実施（1週間メニューに沿って）
3. STEP3：週末に録音を比較 → 「響きの位置」「母音の明瞭さ」「語尾の抜け感」を言語化

これを4週間繰り返せば、“鼻にかからない声”が「自然な響き」として身体に定着しはじめます。

声が変われば、印象も変わる

声の印象は、対面でもオンラインでも、あなたの第一印象を決定づける最大の要素です。
「明るい声」「通る声」「印象に残る声」は、トレーニングによって後天的に獲得することができます。

特に鼻にかかる響きが改善されると、言葉の輪郭がクリアになり、信頼感や明るさが自然とにじむような声に変化します。

今日から「自分の声と向き合う習慣」を始めよう

声の響きは、目に見えないからこそ、録音し、確認し、修正し続けることが大切です。
そして、“どう響いているか”を知ることが、自分自身を知ることにもつながります。

鼻にかかる声に悩んでいた日々は、もう今日で終わりです。
ここから先は、「通る声」「クリアな言葉」「印象を変える響き」をつくっていく毎日が始まります。

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