ボイトレで声の耐久性は本当に上がる?プロが実感する持続力アップの理由と練習法

なぜ声は枯れるのか?“耐久性”という新しい観点

「長く話すと声が出なくなる」──それ、当たり前ではありません

プレゼンや授業、接客、オンライン会議…。
長時間話す機会が増える中で、「途中で声がかすれる」「喉が締まる」「最後はもう話せない」
そんな悩みを抱える人が、今、急増しています。

そして多くの人はこう思います。
「年齢のせいかも」「声が弱いから仕方ない」
ですが、その“声の持たなさ”は、改善できるのです。

ここでは、「なぜ声は枯れるのか?」「そもそも“声の耐久性”とは何か?」
というテーマに沿って、声の仕組みと疲労の正体を解き明かしていきます。

① “声の枯れ”は、身体からのSOS

声が枯れるとは、具体的にどういう状態なのでしょうか。
それは、声帯が炎症を起こし、正常に振動できない状態です。

声帯は、息を吐いたときに振動して音を生み出します。
しかし、長時間使いすぎると声帯粘膜が乾燥・炎症・疲労を起こし、振動が乱れます。

  • □ 声がガラガラ・かすれる
  • □ 高音が出なくなる
  • □ 話すだけで喉が痛い

これらの変化は、「もう休ませて!」という身体からのメッセージなのです。

② 声の“耐久性”とは何か?

“声の耐久性”とは簡単に言えば、「長く話しても枯れない声」です。
もう少し具体的に言えば、次の3つの要素が安定している状態を指します。

1. 声帯筋の持久力

長時間振動を続けても疲れない筋力・柔軟性があること。
例えるなら、声帯は「楽器であり筋肉」。使えば使うほど消耗します。

2. 呼吸の支えが安定していること

肺からの空気が十分に送り出され、“押し出す力”が一定であること
腹式呼吸ができていないと、声が不安定になり、早く疲れます。

3. 発音・発声に無理がないこと

口や舌、喉などの動きに無理がなく、スムーズに音声化できること
力んだり、強引に出そうとすると、すぐに声帯は摩耗します。

③ 声の耐久性を下げる、ありがちな5つの習慣

知らず知らずのうちに、声を消耗している原因が、生活の中に潜んでいます。

  • □ 姿勢が悪いまま話す
    → 声の支えが崩れ、喉に負担が集中
  • □ 喉声になっている
    → 声帯だけで無理に音を出そうとし、すぐ枯れる
  • □ 口があまり動かない
    → 小さい声になり、声帯を酷使して“無理やり出す”状態に
  • □ 話すスピードが速い
    → 息継ぎの間がなく、喉が乾きやすくなる
  • □ 話す前にウォーミングアップをしていない
    → いきなり全開で話すと、声帯が準備できておらず負荷大

これらは“声が弱い人”だけでなく、むしろ「声を使う仕事」の人ほど陥りやすい傾向です。

④ 逆に、“声が強い人”は何をしているのか?

長時間話しても声が枯れない人。
彼らの共通点は、「発声の土台」がしっかりしていることです。

・無理な力を入れずに声を響かせている

喉だけでなく、口腔・鼻腔・胸などに響きを分散
だからこそ、1回の発声で“楽に届く声”を出せます。

・話す前に声を準備している

プロのナレーターや講師などは、ハミングや発声練習で声帯を整えてから本番に入ります。

・発声を“運動”と捉えて鍛えている

声の耐久性は、筋力・持久力・柔軟性が鍵。
ボイトレは“声の筋トレ”として、実際に耐久性を高める手段として使われているのです。

まとめ:声の耐久性とは、“話す体力”のようなもの

  • □ 声が枯れるのは、声帯のオーバーワークによるサイン
  • □ 声の耐久性=長く、安定して話し続けられる力
  • □ 喉任せの発声ではなく、呼吸・共鳴・姿勢が土台

次章では、実際にボイトレによって“声の耐久性”が向上した科学的効果を3つの側面から解説していきます。

科学が示す!ボイトレで“声の持続力”が上がる3つの根拠

「ボイトレって本当に声が持つようになるの?」という疑問に答えます

ボイトレが「声にいい」と言われても、
「本当に長く話せるようになるの?」「それって気のせいじゃないの?」
という疑問を持つ方も多いはずです。

しかし今、発声訓練が“声の耐久性”に効果があることは、複数の科学的研究でも示されています
ここでは、その代表的な3つの根拠を、実験データ+体感効果の両面から紹介します。

① 声帯の疲労回復速度が上がる

根拠:

ある音声医学研究では、ボイトレを受けた群は、声帯疲労後の回復速度が有意に速まったという結果が出ています。
つまり、声帯が疲れにくくなるだけでなく、疲れても“すぐ回復する声”になっていくということです。

なぜ効果があるのか?

  • □ 発声フォームが最適化され、余計な摩耗が減る
  • □ 呼吸との連動で“省エネ発声”ができるようになる
  • □ 血流・筋肉の柔軟性が高まり、炎症が起きにくくなる

まさに、「疲れにくく、疲れてもすぐ戻る」声のスタミナ化が実現できるのです。

② 声帯閉鎖筋の持久力が向上する

根拠:

音声学の実験で、ボイストレーニングを継続したグループは、発声持続時間が平均20%以上伸びたという結果が確認されました。
この「声を安定して出し続けられる時間」の延長こそが、“声の持ち”=耐久性の明確な指標です。

どこが変わっているのか?

  • □ 声帯を閉じる筋肉(閉鎖筋群)が鍛えられる
  • □ 一定の振動を長く安定して維持できるようになる
  • □ 息漏れや不安定さが減り、ロスが少なくなる

特に「途中で息切れする」「話し続けると声が揺れる」という人ほど、この持久力トレーニングの恩恵を感じやすいです。

③ 呼吸筋が強化され“支えのある声”が出せる

根拠:

ボイトレの多くは「腹式呼吸」や「息のコントロール」をベースに構成されており、肺活量や呼気圧の向上にも効果があることが報告されています。
結果として、長く・安定した息で話せるようになるのです。

どんな効果が期待できるか?

  • □ 息切れしにくくなり、長時間話しても疲れにくくなる
  • □ 声が途中で揺れたり、力尽きたりしなくなる
  • □ 支えのある声で“張らなくても届く”発声が可能に

“支え”とはつまり、声の安定感・持続力の土台そのもの。
このベースが整えば、どれだけ話してもバテない声へと変わっていきます。

補足:声の持続力が上がると、こんな変化が起きる

  • □ 会議やプレゼンで最後まで声が通る
  • □ 歌の高音が途中で崩れずキープできる
  • □ 接客や電話応対で声の疲労を感じにくくなる
  • □ 喉が荒れにくく、風邪を引きにくくなる

つまり、“声の耐久性”は、声そのものだけでなく、仕事や生活のクオリティまで高めてくれるのです。

まとめ:“声のスタミナ”は、トレーニングで育てられる

  • □ 声帯疲労の回復速度が上がる
  • □ 声帯の持久力そのものが向上
  • □ 呼吸の安定で、長く発声してもバテにくくなる

次章では、これらの理論を日常の習慣に落とし込めるよう、自宅でできる“声の持ちを強くするトレーニング法”をご紹介します。

“枯れない声”をつくる!自宅でできる声の耐久トレーニング

道具はいらない。1日10分で“声のスタミナ”は育つ

声の耐久性を高めるには、毎日の積み重ねが何より大切です。
ただし、それは難しい技術や特別な環境ではなく、自宅で・1人で・短時間でも十分に実現できます。

この章では、声の持ちを強化する5つのトレーニングメニューを紹介します。
どれも初心者OK、喉を傷めずに実践できる内容です。

① ロングブレス with “スー”

目的:

声の支えを作る呼気コントロール力の強化

やり方:

  • 1. 背筋を伸ばし、鼻から深く息を吸う
  • 2. 「スーーーーー」と息だけで20秒以上吐き続ける
  • 3. 1日3セット(慣れてきたら30秒を目指す)

効果:

  • □ 肺活量UP、呼気の持続力UP
  • □ 声がブレにくくなる
  • □ 息切れ・喉締め発声の予防

② ハミングで“声帯ほぐし”

目的:

声帯の血流促進・共鳴の感覚強化

やり方:

  • 1. 口を閉じて「ん〜〜〜」と鼻にかけるように出す
  • 2. 顔や鼻腔に響く感覚を意識しながら5秒ずつ5回

効果:

  • □ 声帯のウォームアップとして最適
  • □ 無理なく響きのある声を育てられる
  • □ 喉の摩耗を防げる「低負荷・高効果」メニュー

③ あ・え・い・う・え・お・あ・お体操

目的:

滑舌・唇・舌・咽頭筋を強化し発声の効率を改善

やり方:

  • 1. 鏡を見ながら、「あ・え・い・う・え・お・あ・お」と大きく口を開けて発声
  • 2. 1セット×3回(声を響かせることを意識)

効果:

  • □ 発声に必要な口周りの筋力向上
  • □ 発音時の摩擦減少=声帯の負担軽減
  • □ 発声効率アップで“省エネで長く話せる声”に

④ スケール発声トレーニング

目的:

発声の支えと音程・強弱コントロール力の強化

やり方:

  • 1. ドレミファソファミレド(または1-5-1の3音階)を「ア」で発声
  • 2. 息をしっかり支え、口を縦に開いて発音
  • 3. 3〜5分継続(録音チェック推奨)

効果:

  • □ 音程・声量の安定=声の揺れ・疲れ軽減
  • □ 声帯閉鎖力の強化
  • □ 高音・低音の耐久性改善

⑤ 声出しウォーキング

目的:

呼吸筋と声の連動強化・全身の脱力

やり方:

  • 1. 外を歩きながら、一定リズムで「はっ」「ふっ」「ほっ」と発声(軽く)
  • 2. 息に声を乗せる感覚を意識(呼吸主導)
  • 3. 1日5分〜10分程度でOK

効果:

  • □ 声と体の連動性が高まり、全身で支える発声に
  • □ 姿勢・リズム感の改善
  • □ 声の通りや安定感アップ

継続のコツ:疲れる前にやめる、を守る

ボイトレは“トレーニング”ですが、疲労感や痛みを感じる前にやめるのが鉄則です。
とくに声の耐久性を育てる段階では、喉を酷使せず“育てる意識”が重要。

ポイントは「続けられる強度」と「小さな効果の実感」。
無理に負荷を上げず、「昨日よりも少し出しやすい」と感じられれば、もう十分な成果です。

まとめ:小さな積み重ねが、“持つ声”を育てる

  • □ 呼吸・響き・筋肉の3要素をバランスよく鍛える
  • □ 5〜10分でも、継続で明確な変化が得られる
  • □ 自分の“枯れない声”を体で実感できるようになる

次章では、声の耐久性が高まったとき、日常生活や仕事でどう変化を感じるかを、実例とともに詳しく紹介します。

“長時間話しても枯れない声”が生む生活と仕事の変化

「声が持つようになった」だけで、人生がここまで変わる?

ボイトレで声の耐久性が高まると、「喉が枯れない」こと以上の変化が起こります。
会話のストレスが減り、表情が明るくなり、発信することが楽しくなる。
つまり、“声の持ち”は、コミュニケーションの質=生き方の質を変えていくのです。

ここでは、枯れない声を手に入れたことで起こる、日常・仕事・人間関係の好循環を見ていきます。

① 日常:会話が続くことで“気まずさ”や“疲れ”が減る

Before:

  • ・話しているうちに声が枯れ、黙る時間が増える
  • ・家族との会話が短く、リアクションも控えめ
  • ・人前で話すと喉が痛くなり、つい会話を避ける

After:

  • □ 声を出すことが“楽しい”と感じるようになる
  • □ 家族や友人との会話が弾み、距離が縮まる
  • □ 話すことでリフレッシュできるようになる

特に高齢層では、「声が出る=出かけたくなる=元気が出る」と、外向性や生活活動量にも影響を与えます。

② 仕事:声のスタミナは“伝える力の信頼性”に直結する

Before:

  • ・プレゼン中、声がかれて集中が切れる
  • ・終業時には声が出なくなり、電話対応がつらい
  • ・声に自信が持てず、会議で発言を控える

After:

  • □ 1時間以上話しても“声が乱れない”
  • □ 聞き取りやすさで「説得力がある」と言われる
  • □ 落ち着いた声で“話す空間を支配できる”

これは、営業・接客・教育・司会・配信などあらゆる業種に通じる利点です。
喉の不安から解放されることで、「話すことに集中できる」状態が整います。

③ 趣味・発信・学びの幅が広がる

「もっと話したいけど、喉が持たないから我慢していた」
そんな制限がなくなると、自分の声を使った活動に挑戦しやすくなります。

広がる可能性:

  • □ カラオケで「歌いきった達成感」を味わえる
  • □ YouTubeや音声配信などの創作活動に挑戦
  • □ 読み聞かせ・朗読・司会・話し方講座にも参加

“枯れない声”は、自分の意見・感情・表現を持続的に伝える力
それは、人生の発信力そのものにもつながります。

④ 人間関係:安心して話せるから、関係も深くなる

声が枯れると、つい話すのをやめてしまう。
でもそれは、相手との関係を断ち切るような無言のサインにもなってしまいます。

一方で、声が続く人は「話しやすい人」「頼れる人」と見られやすく、周囲からの信頼を得やすくなります。

変化の一例:

  • □ 「あなたの声を聞くと安心する」と言われた
  • □ 会話の“途中で詰まらない”安心感が好印象に
  • □ 聞き返されずに話が通ることでストレスが激減

まさに、“声が続く”ことは円滑な関係構築の土台にもなるのです。

⑤ 声に自信がつくと、行動にも自信がつく

「話し始めたけど、ちゃんと最後まで声が出せるかな」
そんな不安がなくなるだけで、人前に立つハードルはグッと下がります。

そして、“話せた”という経験が積み重なれば、自信は声から心に伝染します。

  • □ 朝の挨拶が自然と大きくなった
  • □ 講義や配信に挑戦してみたくなった
  • □ 自分の声を好きになれた

これは、ボイトレが「声を整える」だけに留まらず、「自分を整える行為」になっていくということなのです。

まとめ:声が持つだけで、毎日がラクになり、前向きになる

  • □ 声が枯れないことで、生活にも仕事にも余裕が生まれる
  • □ 話す・歌う・伝えるが楽しくなる
  • □ 声に対する自信が、行動と人生を変えていく

次章では、こうした変化を無理なく続けていくための、「声の耐久性」を習慣にする工夫と締めくくりをお届けします。

“声が持つ”をずっと維持する:ボイトレ習慣化のコツと締めくくり

声の耐久性は「育てる」もの。そして「守る」ものでもある

声が枯れにくくなり、安心して話せるようになる。
これは一時的な成果ではなく、生活習慣として維持してこそ、真の価値を発揮します。

この章では、あなたの“声の持ち”を長期的に維持するための習慣化の工夫と、締めくくりとしてのまとめをお届けします。

① 「やらなきゃ」ではなく「整える時間」にする

ボイトレを“タスク”としてしまうと、すぐに続かなくなります。
むしろ、1日5分、自分を整える静かな時間と捉えることで、心身のバランスを取る“リチュアル”として根付きます。

おすすめのタイミング:

  • □ 朝のコーヒー前に「ハミング」
  • □ 夜の入浴後に「スー発声」
  • □ 散歩中に「リズム呼吸+軽い発声」

このように生活に溶け込むと、自然に“続く”習慣になります。

② 「成果を記録する」より「声に耳をすます」

日々の変化は目に見えづらいですが、耳で聴くと小さな進歩がわかります。
1週間に1回、スマホで「30秒間話す」だけの録音をして、“昨日よりラクに出せたか”を確認しましょう。

  • □ 滑らかに話せるようになった
  • □ 息が切れなくなった
  • □ 声の高さ・張りが安定してきた

このような実感が、次の1週間を続けるモチベーションになります。

③ 無理しない。「疲れる前にやめる」がいちばん大事

声の持久力を育てたいからといって、喉が痛くなるまでやるのは逆効果
むしろ、「今日はこのくらいでOK」と思えるメンタリティが、長期的な耐久性の土台になります。

理想は「今日も心地よく終われた」という達成感。
継続の鍵は、声よりも心を壊さないことです。

④ 日常の中で“声を使う工夫”を増やす

ボイトレは練習時間だけでなく、日常会話の質を意識するだけでも効果があります。

取り入れたい習慣:

  • □ 「おはようございます」を1音ずつ丁寧に
  • □ 電話は“口をしっかり開ける”意識で
  • □ カラオケは“楽しむ+フォーム確認”の場として活用

“自然にできることを整えていく”だけでも、声の耐久性は保たれます。

⑤ 声を整えることは、毎日を整えること

呼吸、姿勢、感情、習慣、そして伝える力──
ボイトレが整えるのは、声そのもの以上に「自分のあり方」なのです。

「声が持つから、焦らずに話せる」
「疲れにくくなって、自信が出てきた」
そんな日々を続けることが、人生全体の“持久力”を育てていくのです。

まとめ:“枯れない声”は、あなたの強みになる

  • □ 声の耐久性は、トレーニングと習慣で確実に育つ
  • □ 無理なく続けられる工夫こそが、最大の武器
  • □ “声が続く”ことは、人生を前向きに変える鍵

あなたの声は、まだまだ強くなる。
そしてその声は、あなたの毎日を支える力になるはずです。

今日も、声を整える5分から始めてみてください。

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