なぜ“声を出さないハミング”が効果的なのか？
声が出せない時でも、声は整えられる
「喉が疲れているから声を出せない」
「深夜や移動中に練習したいけど、周りに迷惑をかけたくない」
そんな時におすすめなのが、声を出さないハミングです。
“ハミング”と聞くと、「ん〜♪」と軽く口ずさむイメージがあるかもしれませんが、
ここで紹介するのは実際に音を出さず、喉や共鳴腔を内部で響かせる練習方法です。
驚くことにこの“無音ハミング”は、声を使わずに声を整えるという目的において、
非常に合理的で、しかも科学的にも裏付けられたトレーニングなのです。
そもそも「ハミング」とは何か？
ハミングの基本構造
- 口を閉じたまま「ん〜」という音を出す
- 鼻腔や額のあたりに響きを感じる
- 喉や顎が力まない状態で息を通す
“声を出さない”バージョンとは？
ここで扱うハミングは、実際の音を伴いません。
「声を出そうとせずに、響きだけを感じる」ことで、喉を温存しつつ、発声の準備を整えます。
これは医学的には「閉鎖型リゾナンスエクササイズ（SOVTE）の一種」であり、
声帯の開閉・共鳴の調整・息の流れの安定を、最小限の負荷で整えるために使われます。
声を出さないハミングが持つ3つのメリット
① 声帯に負担をかけずに振動が起こる
声を使わないので、声帯の接触が起きません。
つまり、疲れた喉を休ませながら、発声に必要な構造（息・共鳴・感覚）を整えることが可能なのです。
② 共鳴の位置が意識しやすい
無音ハミングでは「音を聴く」ことができない代わりに、
鼻の奥・額・上唇などの“振動感覚”に集中できます。
この体感は、実際の発声の「響き」に直結する重要な要素です。
③ ブレスコントロールの再教育になる
息を細く、無理なく、一定に通す必要があるため、呼気圧・吸気量のバランスを自然と整えるトレーニングになります。
これは歌唱だけでなく、話し声や滑舌改善にも好影響を与えます。
声を出さないハミングで得られる身体的な変化
喉頭周辺の脱力
喉に力が入った状態で声を出すと、声帯や舌根に負担がかかります。
しかし、無音ハミングを継続すると、自然と喉周りの筋肉が脱力し、
必要最小限の動きだけで発声の準備ができるようになります。
胸郭と横隔膜の連動
声を出さないからこそ、呼吸の動きがダイレクトに意識できます。
特に、横隔膜を使った腹式呼吸との相性が良く、
呼吸〜発声の流れをスムーズに再構築できます。
姿勢と共鳴の再構築
無音でも「鼻に響く」「額がビリビリする」など、共鳴の基準が自覚できるため、
声を出したときに、響きが通るポジションを再現しやすくなります。
どんな人におすすめか？
- 声を出すと喉が痛くなる人
- 発声練習をしたいけれど環境的に難しい人
- 深夜・早朝・通勤中などの「静かな時間」に練習したい人
- 地声・裏声をつなげる“ミックスボイス”感覚を掴みたい人
次章では、「声を出さないハミング」の具体的なやり方を5ステップで紹介
実際にどうやって練習するのか？
リスクなく誰でも取り組める具体的な方法と、
気をつけたい注意点を、次の章でわかりやすく解説していきます。
正しい“声を出さないハミング”のやり方｜5つのステップと練習ポイント
声を出さないからこそ、正しいフォームが大事
声を出さないハミングは「なんとなくやっても効く」わけではありません。
むしろ音がない分だけ、姿勢・息の流れ・口や舌の脱力といったフォームの精度が、練習効果を大きく左右します。
この章では、初心者でも安全に始められる「声を出さないハミング」の正しいやり方を、5つのステップで解説していきます。
ステップ① 姿勢を整える（プレ姿勢リセット）
ポイント：喉と鼻腔が通る“縦の通り道”をつくる
- 背筋をややS字に伸ばす（反りすぎない）
- 顎を引き、首を長く保つ
- 肩をストンと落とし、肋骨が前に張り出さないように
この姿勢は、共鳴腔（喉頭〜鼻腔）を自然に開放し、空気が通りやすいラインをつくります。
無理に良い姿勢をつくろうとせず、“ラクな縦のライン”を意識してください。
ステップ② 呼吸を整える（ペース呼吸）
ポイント：浅い胸式呼吸はNG。腹式＋鼻呼吸をベースに
- 鼻から4秒吸う
- 2秒キープ
- 6秒かけてゆっくり口から息を吐く
この「4-2-6呼吸」は、副交感神経を優位にし、喉や肩・舌の無駄な緊張をほぐす効果があります。
リラックスした状態でなければ、正しい共鳴や振動は起こりません。
ステップ③ 無音ハミングの基本動作
ポイント：音を出そうとしない。響きだけを感じる
- 唇を軽く閉じて、舌先を前歯の裏側にそっと置く
- 「ん〜」を出すつもりで息を鼻に流す
- 音は出さず、鼻〜額のあたりに“振動の気配”を感じる
このとき、額や上唇がほんのりピリッとする感覚があれば成功です。
聞こえないからといって無理に出そうとせず、“通ってる”という感覚を大切にしてください。
ステップ④ 共鳴位置の移動とコントロール練習
ポイント：無音でも「音程を変えてるつもり」で動かす
- 「ん〜」で音程を上に上げるつもりで響きを額に
- 逆に下げるつもりで胸や口の中へ響きを“降ろす”
- 響きの位置を上下にスライドさせながら感覚を探す
この操作は、音程の滑らかな移動＝ピッチコントロールのトレーニングにつながります。
声を出さずに「音程を想像して動かす」ことで、無音でも音楽的な感覚が磨かれていきます。
ステップ⑤ 仕上げ：母音への遷移と口パク連携
ポイント：「ん〜あ」「ん〜い」などのイメージで母音フォームへ
- 「ん〜」の振動をキープしたまま、口を「ア」の形にスライド
- 実際には音を出さず、響きの変化だけを感じる
- 「い」「う」「え」「お」と5母音でも同様に行う
これはハミングからの発声移行の準備になります。
無音ハミングに口パク＋共鳴感覚を連動させることで、フレーズ発声の土台ができあがります。
練習セット例（5分以内）
- 30秒：姿勢＆深呼吸
- 1分：無音ハミング（固定音程）
- 1分：上下に滑らかに響きを動かす
- 1分：母音切り替え＋口パク連動
- 30秒：喉・顎のストレッチ＆休憩
このセットを1日1〜2回取り入れるだけでも、喉が整い、発声が安定し、無理なく声が出せるようになります。
次章では、「声を出さないハミング」がもたらす効果｜声帯・呼吸・共鳴への科学的メリットを解説
なぜこのトレーニングだけで発声が安定し、響きが変わるのか？
次章では、医学的・音響的視点から見たハミングの効果をわかりやすくご紹介します。
“声を出さないハミング”の効果とは？｜科学的に裏付けられた3つの変化
静かに響かせるだけで、発声の土台が整っていく
「音を出していないのに、本当に練習になるの？」
そんな疑問を持たれる方も多いかもしれません。
しかし、声を出さないハミングには、発声に必要な要素――呼吸・共鳴・声帯のバランスを同時に整える働きがあります。
その根拠は、音声医学・呼吸療法・発声教育など、複数の分野で実証されているのです。
効果①｜喉を守りながら「共鳴の位置」を整える
共鳴とは「声の響きを増幅する空間」のこと
喉や鼻腔、口腔といった「声が響く空間」の使い方で、同じ声でも“通る／通らない”の違いが生まれます。
声を出さないハミングは、この共鳴空間を繊細に使う訓練として非常に優れています。
無音だからこそ、響きに意識が集中する
音が出ているときは「聴覚」に頼ってしまいがちですが、無音の場合は体の感覚＝振動感や響きの位置に集中します。
この“体感覚”が、本当の意味で「響かせる声」を育てるのです。
変化のサイン
- 額や上唇がピリッと振動する
- 「声が通る」感じがつかめてきた
- 小さい声でも相手に届くようになった
効果②｜呼吸筋が整い、発声の“支え”が安定する
声を支えているのは、実は「腹式呼吸」だけではない
発声は呼吸筋全体（横隔膜・肋間筋・腹斜筋など）の連携によって支えられています。
ハミングは浅すぎず、深すぎず、一定の息を通す必要があるため、自然と呼吸の質が改善されます。
科学的な視点から見た呼吸の変化
複数の研究では、静かな持続的発声（例：ハミング）を続けることで、呼吸筋の耐久性と効率性が向上すると示されています。
これは、長時間話しても疲れにくい声を育てるために非常に重要な効果です。
変化のサイン
- 短いフレーズで息切れしなくなった
- 呼吸が浅くならず、安定して続けられるようになった
- 喉ではなく“体幹で声を出している感覚”がある
効果③｜喉の脱力が進み、「通る声」への準備が整う
ハミングは“喉の筋トレ”ではなく“調律”
一般的なボイトレが筋トレだとすれば、声を出さないハミングは「声の調律」のようなもの。
過剰に使ってこわばった喉の筋肉をほぐし、必要最小限の動きだけで響かせる感覚が身につきます。
医学的にも認められているリカバリー効果
音声療法の世界では、軽いハミングやストロー発声が喉頭筋のリハビリとして活用されています。
特に、過緊張性発声障害や声帯疲労症候群のリカバリーにおいて、高い効果があることが報告されています。
変化のサイン
- 喉の奥が開いている感覚が出てきた
- 力まずに響かせることができる
- 小さな声でも自然と通る
まとめ：静音ハミングは“負担ゼロ”の声づくり
声を出さなくても、声は育つ。
無理をせず、静かに響きを育てるこの方法は、声の健康・技術・表現力を底上げするための「土台トレーニング」なのです。
次章では、この“声を出さないハミング”を日常に取り入れる方法を具体的に紹介します。
毎日続けられる“声を出さないハミング”の習慣化ルール
静かな習慣が、強くしなやかな声を育てる
「声を出さないハミング」は、道具も場所もいらず、誰でもどこでも始められる練習法です。
ただし、静かだからこそ継続しにくいという側面もあります。
そこでこの章では、“声を出さないハミング”を毎日無理なく続けるための習慣化テクニックを紹介します。
ルール① 「1日1分」でいいと決める
ハードルを上げないのが成功の秘訣
「5分やらなきゃ意味がない」と思うと、続かなくなります。
1日1分だけでいい、できたら2分に延ばせばいい――
このくらいのゆるさが、継続には必要不可欠です。
時間がなくてもOKな“1分セット”例
- 30秒：深呼吸＋姿勢を整える
- 30秒：無音ハミング（固定音程）
この「ミニマムセット」を基本にし、余裕がある日は少しだけ加えるというルールにすれば、習慣の壁はかなり低くなります。
ルール② 習慣に“くっつける”ことで忘れない
トリガー式ハミング習慣の例
- 歯磨きの前後
- 寝る前に布団の中で
- 通勤の電車・徒歩中
- 食後にストレッチしながら
すでにある行動の「直前または直後」に設定することで、意識しなくても自然と行動に組み込まれていきます。
ルール③ 目に見える“記録”をつけて達成感を得る
記録は簡単・見える・すぐ終わるがポイント
- カレンダーに✔を入れる
- スマホのリマインダーをONにする
- ノートに「1分やった」とだけ書く
“今日もできた”が視覚化されることで、達成感＝モチベーションが生まれます。
これは意外と強力な継続の源になります。
ルール④「できなかった日」も気にしない
大事なのは“習慣をやめない”こと
3日続いて1日休んでもOK。
1週間できなくてもまた戻ればOK。
ゼロに戻らない限り、習慣は続いています。
「毎日やらなければ」というプレッシャーがかかると、声も心もこわばります。
“ゆるく続けていたらいつの間にか定着していた”くらいの距離感が理想です。
ルール⑤ モチベーションは“テーマ”で作る
毎週変えるだけで継続に変化が出る
- 今週は「鼻腔の響き」に集中
- 来週は「息の流れ」をなめらかに
- 次は「姿勢と共鳴位置の連動」など
テーマがあると「気づき」が増え、ただ繰り返すだけのハミングより成長実感が得られやすくなります。
ルール⑥「声を出したい」と思った時こそ慎重に
ハミングは「発声の準備」であり「喉のリセット」
調子が良くなってくると「もっと出してみたい」という気持ちになるのは自然です。
ですが、そのときこそ慎重に。
無理に出さず、ハミング→口パク→小声→発声という順番を守ることで、喉の負担を最小限に抑えたまま声を戻すことができます。
まとめ：静かに、でも確実に響きを整える習慣へ
“声を出さないハミング”は、続けることで「出さない時間」が「響きを育てる時間」に変わるという不思議な力を持っています。
特別な場所も時間もいらないからこそ、
今日から、今この瞬間からでも始められます。
続けるうちに、きっとあなたの声は変わり始めます。
次章では、声を出さないハミングと相性の良い「補助トレーニング」や「注意点」について詳しく紹介します。
“声を出さないハミング”を活かす補助練習と注意点
無音だからこそ、相乗効果が生まれるトレーニングを取り入れる
声を出さないハミングは、単体でも十分効果的ですが、
関連する補助練習と組み合わせることで、その効果はさらに高まります。
この章では、ハミングの成果を最大限に引き出す補助トレーニングと、
実践時に気をつけるべき注意点をまとめてご紹介します。
補助練習①｜ペース呼吸＆腹式ブレス強化
なぜ組み合わせると良いか？
ハミングは「呼気」と「響き」の練習です。
その“呼気”をコントロールするために、深い安定した呼吸法を併用することで、練習効率が格段に向上します。
おすすめの呼吸トレーニング
- 4-2-6呼吸（吸4秒・キープ2秒・吐6秒）
- 背中や下腹部を意識した腹式呼吸
- 「スーーッ」と小さく長く息を吐く静音フロー
補助練習②｜口パク母音トレーニング
発声をイメージすることで、フォームが整う
「ん〜」の響きを感じたあとは、母音のフォームを口パクで再現することで、無音のままでも声の出口が育っていきます。
- 「ん〜あ」「ん〜い」「ん〜う」など、1つずつ口を動かす
- 唇や舌、あごの脱力を保ったまま滑らかに切り替える
- 音は出さず、内部の響きと空気の流れだけを確認
この動きが、後の発声移行（ミックス・地声・裏声）に繋がる基礎トレになります。
補助練習③｜ストローハミング
振動＋抵抗感を加えて負荷をコントロール
ハミングに慣れてきたら、ストローを使ったハミング（声あり・なし両方可）を追加するのもおすすめです。
- 唇を閉じたままストローを軽くくわえる
- そこに息だけを通す（音を出さない）
- 鼻や口にかかる“空気の抵抗感”を意識する
これは、声帯への衝撃を抑えつつ、空気の流れ・圧・姿勢制御をトレーニングできるSOVTE系の優良メソッドです。
補助練習④｜あくびストレッチ＆共鳴姿勢
喉を開く・姿勢を整える“下地”づくり
喉や顎に力が入りやすい人は、ハミング前に軽いストレッチを取り入れるだけで、響きが変わります。
- あくびを誘発しながら深く喉を開く
- 顎を前後左右にやさしく動かす
- 共鳴が通る「縦の姿勢ライン」に整える
ハミングを始める前に、“通る道”を先に作るという意識が、疲れない発声につながります。
注意点①｜音を出さないことに意識が向きすぎない
「音を出してはいけない」と考えすぎて、喉を固めたり、息を止めたりするのは本末転倒です。
あくまで「出そうとせずに響きを感じる」ことが目的であり、“無理に無音を目指さない”のがポイントです。
注意点②｜成果を“すぐに”求めない
無音ハミングは、ジワジワと声の調子を整える静的なトレーニングです。
1日で結果が出るものではありませんが、1週間後、1ヶ月後の発声が明らかに変わるという声が多くあります。
注意点③｜呼吸が浅くなっている場合は中止
息苦しくなったり、肩が上がるような状態では、練習を一旦止めましょう。
呼吸・姿勢・脱力のリセットを最優先にし、無理のない状態から再開してください。
まとめ：静音＋補助＝確実に響く声への準備
声を出さないハミングは、ただの練習ではなく、声の土台を支える整音トレーニングです。
補助練習を組み合わせることで、響き・呼吸・姿勢・共鳴が安定し、
あなたの声は、出していない時間の中で確実に育っていきます。
本記事で紹介した内容を今日から少しずつ取り入れて、喉を痛めず、自然な声を取り戻す第一歩を踏み出してください。
Voishはどんな方にオススメできる？
・高音が出ない
・音痴をどう治したら良いか分からない
・Youtubeや本でボイトレやってみるが、正解の声を出せているか分からない